Loading...

كار شيفتي و اختلال خواب

كار شيفتي و اختلال خواب

آيا مي‌دانيد كه مأموران آتش‌نشاني، كارمندان پليس، پزشكان، پرستاران، كارگران كارخانه‌ها، پرسنل اداري، مأموران پاكيزه‌سازي شهر و ... در چه چيزي با هم اشتراك دارند؟ بله، اين افراد شغل شيفتي شبانه دارند و ممكن است دچار اختلال خواب شوند.

اگر شغل شما ايجاب مي‌كند كه شب‌ها كار كنيد و يا شب‌ها به طور چرخشي سرشيفت هستيد، اين خطر شما را تهديد مي‌كند. شيفت‌هاي نامنظم شبانه از خواب منظم جلوگيري مي‌كند. حدود 20 درصد از كارگران به طور منظم در شيفت‌هاي شبانه مشغول به كار هستند.  البته تمام اين افراد دچار اختلال خواب نيستند، اما تعداد زيادي از آنها در معرض بروز اين مشكل قرار دارند. خواب‌هاي نامنظم شبانه كم‌كم توانايي‌هاي ذهني و تمركز را كاهش مي‌دهند. افرادي كه خواب منظم شبانه ندارند، بيش از ديگران حساسند و سريع‌تر به افسردگي دچار مي‌شوند. همچنين بيشتر به زخم معده، سندرم متابوليك و بيماري‌هاي قلبي مبتلا مي‌گردند.

چند نكته براي داشتن خواب بهتر
اگر به خاطر شغل‌تان مجبوريد شب‌ها به طور شيفتي و متغير در محل كارتان حضور داشته باشيد، مهم‌ترين چيزي كه بايد به آن توجه كنيد، خواب است. وقتي كه بيشتر مردم خوابند، شما بايد هوشيار باشيد و در ساعات بيداري ديگران خوب بخوابيد. اين برنامه خواب و بيداري در صورتي كه متغيير نباشد، خيلي دردسرساز نيست، اما اگر مجبور باشيد هر چند روز يكبار اين برنامه را جابجا كنيد، مطمئناً با مشكلاتي روبه‌رو خواهيد شد. براي آنكه هنگام بيداري و در محل كار دچار خواب آلودگي نشويد، چراغ‌هاي بيشتري روشن كنيد. ساعت بدن به ما دستور مي‌دهد كه چه زمان بخوابيم و چه زمان از خواب بيدار شويم. اين ريتم هماهنگ توسط بخشي از مغز كنترل مي‌شود و اين بخش تحت تأثير نور است. 

استفاده از نورهاي روشن در شب و تاريك كردن محيط در روز باعث مي‌شود تا ساعت بدن خود را خلاف حالت معمول تنظيم كنيد.  مصرف كافئين را محدود كنيد. نوشيدن يك فنجان قهوه در آغاز شيفت كاري شبانه به شما كمك مي‌كند تا هوشيارتر باشيد و دچار خواب‌ آلودگي نشويد؛ اما مصرف كافئين در پايان ساعات كاري، وقتي كه قصد بازگشت به خانه و خواب را داريد، اصلاً درست نيست؛ چرا كه باعث بي‌خوابي شما در ساعاتي كه بايد بخوابيد، مي‌شود. 

پس از بازگشت به خانه از نورهاي بسيار روشن و خيره‌كننده استفاده نكنيد. اگر با ورود به خانه چراغ‌هاي خانه را با هم روشن كنيد، به سختي بعد از آن به خواب مي‌رويد، براي آنكه نورهاي محيط اذيت‌تان نكنند، از چشم بند استفاده كنيد.
 اگر اتاق خواب‌تان پنجره دارد، از پرده ضخيم استفاده كنيد. نورخورشيد يك محرك قوي براي ساعت خواب بدن است و حتي در حالي كه چشم‌هاي‌تان بسته است نيز از پنجره وارد اتاق مي‌شود و به مغزتان خبر مي‌دهد كه روز شده است. بدن‌تان خسته است و هر چه تلاش مي‌كنيد، به خواب نمي‌رويد.

كار شبانه باعث خواب آلودگي مي‌شود
ريتم شبانه‌روزي به طور ذاتي در تمام انسان‌ها وجود دارد؛ يعني نياز به خواب شبانه و بيداري روزانه. برخي افراد به اين مهارت دست مي‌يابند كه خو د را با ريتم مخالف آن، يعني خواب روزانه و بيداري شبانه، سازگار كنند؛ اما باز هم به نتيجه دلخواه نمي‌رسند و شيفت شبانه، راندمان آنها را پايين مي‌آورد. تطبيق با كار شبانه و خواب روزانه كه برخلاف ريتم شبانه‌روزي بدن است، كار دشواري است و مطابقت با كار شيفتي شبانه كه هر چند روز يكبار تغيير مي‌كند، از آن هم دشوارتر است؛ زيرا بدن تمايل دارد طبق همان برنامه قبلي عمل كرده و برخي هورمون‌ها را ترشح كند. وقتي كه چند روز نورخورشيد به شما مي‌تابد و چند روز از آن دور مي‌شويد، وقتي كه چند روز شب‌ها مي‌خوابيد و چند روز بعد روزها، بدن به سختي مي‌فهمد كه چه زماني بايد فرستنده‌ها و مواد شيميايي عصبي مخصوص خواب، گوارش و عملكرد مناسب بدن را توليد كند. خواب منظم و آسوده براي ترميم بافت‌هاي بدن لازم است.

توان بدن براي ترميم و بهبود يافتن از آسيب‌ها و ضررهايي كه در طول روز و زمان بيداري ايجاد شده‌اند، تحت تأثير كار شيفتي شبانه قرار مي‌گيرد و اگر برنامه خواب نامنظم و غيرقابل پيش‌بيني باشد، هماهنگي براي اين ترميم كه در طول شب و در حين خواب اتفاق مي‌افتد، به شكلي كه انتظار مي‌رود، انجام نمي‌شود. از نشانه‌هاي اصلي اختلال خواب نامنظم شبانه، بي‌خوابي زياد در طول شب و بدخوابي در طول روز مي‌باشد، يعني زماني كه واقعاً مي‌خواهيد بخوابيد. اين مشكل روي افراد مختلف در سنين متفاوت اثر مي‌گذارد؛ اما مسن‌ترها سخت‌تر خود را با شرايط وفق مي‌دهند، زيرا با افزايش سن، بدن تحليل مي‌رود و نيرو و انرژي بيشتري از دست مي‌دهد؛ بنابراين تحمل كار شيفتي شبانه براي افراد مسن سخت‌تر است.  گاهي اوقات پزشكان دارو تجويز مي‌كنند تا فرد، زماني كه بايد بيدار بماند، هوشيارتر باشد. (داروهاي محرك مثل  «Nuvigil» و «Provigil» حالت خواب آلودگي را در ساعات بيداري كاهش مي‌دهد. اين داروها براي درمان خواب آلودگي شديد مورد استفاده قرار مي‌گيرند. داروهاي خواب‌آور مثل «Lunesta» و «Ambien وSonata » براي داشتن خواب راحت‌تر توصيه مي‌شوند.

در برخي موارد پزشكان مصرف داروهاي ضدافسردگي و بنزوديازپاين‌ها را پيشنهاد مي‌كنند). برخي از متخصصان به افرادي كه به طور متغيير كار شيفتي شبانه دارند، توصيه مي‌كنند كه  قبل از شروع كار شبانه، 10 دقيقه از وقت خود را صرف پياده‌روي و يا انجام حركات سبك ورزشي كنند. يك آبنبات يا شكلات شيرين بخورند، زيرا به سرعت در آنها توليد انرژي مي‌كند و حالت خستگي و خواب آلودگي تا يك ساعت كاهش مي‌يابد. يك پياده‌روي 10 دقيقه‌اي نيز باعث مي‌شود تا دو ساعت احساس پرانرژي بودن كنند، زيرا اكسيژن بيشتري به رگ‌ها، مغز و اعصاب مي‌رسد. اگر شغل‌تان به گونه‌اي است كه اغلب پشت ميز هستيد و اين حالت با جابجايي ساعت خواب و بيداري باعث كسلي و خواب آلودگي در محل كار مي‌شود، گاهي اوقات از جاي خود بلند شويد و چند قدم راه برويد. اگر امكان دارد كه يك چرت كوتاه بزنيد، اين كار را بكنيد. چند نفس عميق بكشيد تا هم اكسيژن بيشتري به بدن‌تان برسد و هم ضربان قلب‌تان كندتر شود و فشار خون‌تان كاهش يابد. با انجام برخي كارها ذهن خود را تحريك كنيد.

كارهاي يكنواخت و خسته‌كننده به شدت خواب‌آور هستند و باعث كاهش هوشياري مي‌شوند. هر چند وقت يكبار كارهايي انجام دهيد كه چرت شما را به هم بزند و كمي سرحال شويد. آب بيشتري بنوشيد تا كمتر احساس خستگي كنيد. انجام ورزش و خوردن غذاهايي كه حاوي پروتئين و كربوهيدرات بيشتري هستند، باعث مي‌شوند ديرتر انرژي خود را از دست بدهيد.


ارسال نظر

(بعد از تائید مدیر منتشر خواهد شد)