Loading...

ورزش و روزه داری

ورزش و روزه داری

روزه داری آیینی است مقدس كه در دین اسلا‌ م و بسیاری از ادیان دیگر برای تزكیه روح و جسم به آن سفارش شده است.

افراد را در خصوص نحوه ادای فریضه روزه و برنامه غذایی ایشان در ماه مبارک رمضان به سه گروه تقسیم نمود:
۱– افرادی كه دوره‌ های مربوط به رشد و بلوغ خویش را پشت سر گذاشته‌ اند. این افراد كه اغلب جوانان و میانسالا‌ن در دو گروه جنسی را شامل می‌ شود، بدون هیچ مشكلی و با بكارگیری توصیه‌ های تغذیه ای می‌ توانند فریضه روزه را ادا نمایند.
۲– افرادی كه هنوز در دوره‌ های رشد و بلوغ خویش هستند، نظیر نوجوانان یا افرادی كه نیازهای تغذیه ای ویژه‌ ای دارند و می‌ بایست برای تامین نیازهای غذایی خویش در طی روزه داری از برنامه غذایی خاصی تبعیت نمایند. نظیر ورزشكاران.
۳– سالمندان، بیماران و ... كه به مصداق آیه شریفه ۱۸۵ بهتر است روزه نگیرند. زیرا ممكن است به بدن ایشان آسیب وارد گردد.
در این مقاله تلا‌ ش داریم تا اصول تغذیه ورزشكاران در ماه مبارک رمضان را بیان نماییم.
الف– تركیب برنامه غذایی:
ورزشكاران افرادی هستند كه به دلیل انجام فعالیت بدنی، نیاز آنها به اغلب مواد مغذی بیش از افراد كم تحرک است. لذا یک ورزشكار می‌ بایست با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل كه حاوی مواد غذایی گوناگون می‌ باشد، كلیه مواد مغذی مورد نیاز خویش را تامین نماید.
این امر در دوران روزه داری و با توجه به شرایط خاص دریافت غذایی، دقت خاصی را می‌ طلبد. زیرا یک ورزشكار در طول روز از زمان اذان صبح تا اذان مغرب از مصرف مواد غذایی پرهیز نموده و از طرف دیگر فعالیت ورزشی خویش را بهتر است به بعد از اذان مغرب موكول نماید (در ادامه، دلا‌ یل و نحوه آن مورد بحث قرار می‌ گیرد). لذا یک ورزشكار می‌ بایست توجه داشته باشد كه در ابتدای افطار از مصرف زیاده از حد تركیباتی نظیر زولبیا و بامیه پرهیز نماید. زیرا این تركیبات با توجه به قند ساده زیادی كه دارند، اشتهای فرد را كاهش داده و میل او را به مصرف مواد غذایی نظیر سبزیجات و لبنیات كه تامین‌ كنندگان اصلی مواد مغذی هستند، كاهش می‌ دهد. در واقع اگر روزه داری افراد منجر به كاهش دریافت سبزیجات، میوه‌ ها و لبنیات گردیده و با افزایش دریافت شیرینی‌ ها همراه باشد، اثرات نامطلوبی را بر وضع تغذیه فرد بر جای می‌ گذارد.


ب) دریافت انرژی و درشت مغذی‌ ها:
درشت مغذی‌ ها شامل كربوهیدرات (مواد نشاسته‌ ای)، چربی‌ ها و پروتیین‌ ها، تامین كنندگان انرژی برای عضلا‌ ت فعال هستند. در حالت عادی عضلا‌ ت ترجیح می‌ دهند از كربوهیدرات و چربی در فعالیت‌ های ورزشی مختلف برای تامین انرژی استفاده نمایند و پروتیین‌ ها نقش اندكی در تامین انرژی عضلا‌ ت دارند. لیكن در مواقعی كه كربوهیدرات و چربی در دسترس عضلا‌ ت ناكافی باشد، عضلا‌ ت برای تامین انرژی خویش، ناچار به مصرف پروتیین خواهند بود. در واقع بدن، پروتیین‌ های ارزشمندی را كه در طی دوره‌ های تمرینات طولا‌ نی تشكیل شده و با توجه به نوع ورزش و تمرینات ورزشكار، فیبرهای ویژه فعالیت (تند انقباض یا كند انقباض) كه در عضلا‌ ت وی تخصص یافته است را برای تامین انرژی می‌ سوزاند. لذا با توجه به آنكه دو وعده اصلی در ماه مبارک رمضان (سحری و افطار) ممكن است انرژی مورد نیاز عضلا‌ ت را تامین نكنند، می‌ بایست در فاصله زمانی صرف افطار تا زمان خواب، از میان وعده‌ هایی استفاده شود كه در آن‌ ها میوه‌ ها و مغزها (پسته، گردو، بادام و ...) گنجانده شده باشد. این امر دسترسی به انرژی، كربوهیدرات و چربی را بیشتر نموده و از تحلیل عضلا‌ نی در طی روزه داری پیشگیری می‌ نماید.

ج) روزه و تناسب اندام:
بافت چربی اگرچه بافتی فعال و موثر در بسیاری از فرآیندهای متابولیسمی بدن نظیر ذخیره وسیع انرژی، فرآیندهای كنترل اشتها و ... می‌ باشد، لیكن از نظر ورزشكاران، بافتی است كه كاهش درصد آن به افزایش كارآیی آنان كمک می‌ كند. بعنوان مثال در ورزش‌ هایی نظیر فوتبال كاهش درصد بافت چربی بدن به سرعت حركات بازیكن كمک می‌ نماید و یا در ورزش‌ هایی نظیر پرورش اندام، كاهش بافت چربی بویژه چربی زیر پوست در بهبود ظاهر عضلا‌ ت آنان موثر است. لا‌ زم به ذكر است كاهش بافت چربی، دلیل اصلی بسیاری از فعالیت‌ های ورزشی با هدف تناسب اندام است.
در طی روزه داری با توجه به آنكه از زمان سحر تا افطار هیچ تركیب غذایی مصرف نمی‌ گردد، بدن مجبور به استفاده از ذخایر انرژی خویش بویژه بافت چربی می‌ گردد. در واقع یک ماه روزه گرفتن در سال، با مصرف بخشی از ذخایر چربی كه در طول سال تشكیل شده، همراه بوده و از فشردگی و انباشت چربی جلوگیری می‌ كند. در واقع روزه داری ابزاری است ارزشمند جهت رسیدن به تناسب اندام. لذا به ورزشكارانی كه قصد كاهش درصد چربی بدن خویش را دارند، توصیه می‌ گردد با رعایت برنامه غذایی و انجام فعالیت‌ های ورزشی هوازی، دستیابی به این هدف را تسهیل نمایند.


د) زمان انجام فعالیت‌ های ورزشی در دوران روزه‌ داری:
وعده‌ های غذایی و دریافت مواد غذایی روزانه ورزشكاران به جز آنكه باید نسبت به افراد عادی مغذی‌ تر باشد، می‌ بایست از الگوی خاصی كه متناسب با زمان انجام فعالیت‌ های ورزشی و تمرینی است، پیروی نماید. همان‌ طور كه می‌ دانید فعالیت ورزشی در فاصله زمانی خاصی پس از وعده غذایی ممنوع می‌ باشد و طول این دوره زمانی متناسب با حجم و تركیبات غذایی مصرف شده در وعده غذایی می‌ باشد. به عنوان مثال هر چه دریافت چربی در وعده غذایی بیشتر باشد، به دلیل آن‌ كه تخلیه آن از معده به زمان بیشتری نیاز دارد، طول این دوره زمانی افزایش یافته و به حدود ۳ ساعت و بیشتر می‌ رسد. حال آنكه با مصرف یک غذای سبک كه بیشتر از كربوهیدرات و مایعات تشكیل شده باشد، می‌ توان پس از گذشت حدود ۵/۱ ساعت به فعالیت ورزشی پرداخت. از طرف دیگر با توجه به عدم مصرف مواد غذایی در روزه داری، افزایش مصرف انرژی به شكل فعالیت‌ های ورزشی موجب مصرف پروتیین‌ های عضلا‌ ت می‌ گردد. بنابراین بهتر است كه در فاصله زمانی سحری تا افطار از انجام فعالیت ورزشی سنگین پرهیز شود. بهترین زمان ورزش در این دوران پس از صرف افطار می‌ باشد. توصیه می‌ گردد ورزشكارانی كه می‌ بایست فعالیت و تمرینات ورزشی سنگینی را در طی ماه رمضان انجام دهند، در وعده افطار، غذاهای حاوی كربوهیدرات پیچیده (غلا‌ ت) بیشتری میل نموده و تا حد امكان دریافت چربی خویش در این وعده را كاهش دهند. در واقع در این افراد وعده افطار به یک میان وعده تبدیل شده و در آن غذاهای سبک میل می‌ گردد تا بعد از حدود ۲- ۵/۱ ساعت ورزشكار بتواند به تمرینات ورزشی خویش پرداخته و پس از پایان تمرینات نیز وعده غذایی دیگری میل گردد. در واقع این افراد وعده افطار سنگین و حجیم خویش را به دو میان وعده سبک تقسیم می‌ نمایند.


ه) روزه داری در ورزشكاران نوجوان:
نوجوانان به دلیل آن كه هنوز دوره‌ های رشد و بلوغ خویش را طی ننموده‌ اند، نیاز به مواد مغذی بیشتری دارند. این شرایط در نوجوانان ورزشكار تشدید شده و تنظیم برنامه غذایی ایشان را حساس‌ تر می‌ نماید.
لذا با توجه به حساسیت تامین مواد مغذی در این افراد و احتمال بروز صدمات غیر قابل جبران به رشد این افراد توصیه می‌ شود كه با مراجعه به متخصصین تغذیه در دوران روزه داری، از برنامه غذایی كه بر اساس وضعیت رشد و میزان تحرک و نوع فعالیت ایشان تنظیم شده، پیروی نمایند تا تامین كننده نیازهای غذایی روزانه آنان باشد.
مصرف شیر و لبنیات، میوه و سبزیجات در این افراد اهمیتی خاص دارد.


و) مصرف مكمل‌ های تغذیه ای در دوران روزه داری:
مكمل‌ های تغذیه ای را می‌ توان بر اساس هدف از مصرف آنان به دو گروه تقسیم نمود:
۱) مكمل‌ های مواد مغذی: شامل مكمل‌ های كربوهیدراتی، پروتیینی، انواع مولتی ویتامین‌ ها و ... می‌ باشد، این گروه مكمل‌ ها با توجه به آن كه منبعی فشرده از برخی مواد مغذی هستند، می‌ توانند به تامین نیاز تغذیه‌ ای ورزشكاران در دوران روزه داری كمک نمایند. البته بهتر است كه قبل از مصرف این محصولا‌ ت با مشورت متخصصین تغذیه و یا طب ورزشی، زمان و میزان مصرف هر یک از آن‌ ها را به طور دقیق تعیین نمایید. فراموش نكنید دریافت زیاده از حد هر یک از مواد مغذی می‌ تواند با عوارضی همراه باشد كه در مورد برخی مواد مغذی این دریافت زیاده از حد به بروز مسمومیت منجر می‌ گردد.
۲) مكمل‌ های كارافزای تغذیه‌ ای: این تركیبات بیشتر با هدف افزایش توان عضلا‌ نی مصرف می‌ گردند تا تامین نیاز تغذیه‌ ای. از جمله این تركیبات می‌ توان به كراتین، كافئین و برخی آمینواسیدها اشاره داشت.
با توجه به آن كه در آغاز مصرف بسیاری از این تركیبات نظیر كراتین یک دوره بارگیری با دریافت مقادیر زیاد این تركیبات صورت می‌ گیرد كه می‌ تواند جنبه‌ های مختلفی از متابولیسم بدن به ویژه در خصوص مایعات بدن را تحت تاثیر قرار دهد، لذا بهتر است آغاز مصرف و بارگیری این مكمل‌ ها را به پس از ماه مبارک موكول نمایید.
البته مصرف سایر تركیبات نیز اثرات مشابهی را در ابعاد كمتر دارند. به عنوان مثال كافئین و آمینواسید‌ ها میزان نیاز به مایعات و عطش فرد را افزایش می‌ دهند. پس توصیه می‌ شود تا حد امكان از مصرف این مكمل‌ ها در دوران روزه داری پرهیز شود.
لیكن در مواردی نظیر دوره نگهدارنده كراتین كه با مصرف روزانه ۵ گرم مكمل و جهت حفظ ذخایر افزایش یافته آن در عضلا‌ ت صورت می‌ گیرد، مصرف مكمل پس از صرف افطار با بروز مشكلا‌ ت كمتری همراه خواهد بود.


ز) توصیه‌ های تغذیه ای برای دوران روزه داری:
این توصیه‌ ها اغلب بین افراد عادی و ورزشكاران مشابه  هستند:
۱) در وعده سحری و برای تامین انرژی مورد نیاز عضلا‌ ت برای مدت طولا‌ نی‌ تر، از مصرف غذاهای حاوی كربوهیدرات پیچیده نظیر غلا‌ ت و حبوبات غافل نشوید. در این وعده بهتر است از مصرف غذاهای سرخ كرده و غذاهای حاوی ادویه زیاد، پرهیز نمایید.
۲) بهتر است روزه خویش را با مصرف آب گرم و خرما باز نموده و از مصرف آب سرد در آغاز افطار پرهیز نمایید.
۳) از میان وعده‌ هایی شامل میوه‌ ها و سبزیجات در بین صرف افطار تا قبل از خوابیدن استفاده نمایید.


ارسال نظر

(بعد از تائید مدیر منتشر خواهد شد)